Eine gesunde, frische, abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung & Bewegung sind für die
psychische Stabilität von sehr großer Bedeutung. Zu viel Fast-Food, einseitige Ernährung und
eine ungesunde Lebensweise wirken sich hingegen äußerst nachteilig aus.

Aktuelle Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

10 Regeln der DGE

Prä- und Probiotika

Prä- und Probiotika haben offenbar großen Einfluss auf die Gesundheit und psychische Stabilität.
Eine tägliche ausreichende Versorgung mit natürlichen Prä- und Probiotika und ein gesundes
Mikrobiom ist für die körperliche und psychische Gesundheit unabdingbar.

Eine gestörte bzw. geschädigte Darmflora (Mikrobiom) kann zur Folge haben, dass Nährstoffe
nur unzureichend resorbiert und synthetisiert werden können. Die Ursachen für eine gestörte
Darmflora können bspw. chronischer Stress, Arzneimittel, Rauchen, Umweltschadstoffe und
eine unausgewogene Ernährung sein. Dies kann zu gehäuften Krankheitsepisoden führen.

Da die Nahrung eine der stärksten Einflussfaktoren ist, lohnt es sich, auf eine bewusste Ernährung
zu achten. Die allermeisten Studien zeigen, dass eine pflanzlich betonte Ernährungsweise die
besten Voraussetzungen für ein gesundes Mikrobiom und psychische Stabilität liefert.
Die wichtigsten Empfehlungen lauten:

Genießen Sie reichlich buntes Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze. Die natürlichen Farbstoffe
fördern protektive Bakterienarten in der Mikrobiota. Essen Sie in jeder Mahlzeit Gemüse,
Obst oder Vollkornprodukte.

So versorgen Sie Ihre Darmbewohner gleich mit, denn diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe,
sozusagen das Futter für gute Darmbakterien.

Essen Sie jeden Tag Sauermilchprodukte wie Kefir, Joghurt, Buttermilch, Ayran, vorzugsweise
in Bio-Qualität. Sie liefern gesunde Milchsäurebakterien und Hefen, die das Mikrobiom bzw.
die Mikrobiota bereichern.

Quellen:

spektrum.de/news/wie-der-darm-die-psyche-beeinflusst/1691794
aok-erleben.de/was-schaedigt-meine-darmflora/
health.harvard.edu/blog/probiotics-for-bipolar-disorder-mania-2018062514125
American College of Neuropsychopharmacology - Probiotics could help millions of patients suffering from bipolar
disorder (2018); medmedia.at/spectrum-psychiatrie/darm-hirn-achse-affektive-erkrankungen-und-mikrobiom-ein-
review/; Scinexx - Auch Nicht-Antibiotika stören die Darmflora (Nature, 2018; doi: 10.1038/nature25979)
Wissenschaft aktuell - Nicht nur Antibiotika schädigen die Darmflora (03/2018)
Lisa Maier et al. (2018) „Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria“
Yolken RH et al. (2018), Nitrated meat products are associated with mania in humans and altered behavior and
brain gene expression in rats
psychologiebringtdichweiter.de/gesundheit/wie-joghurt-die-psyche-beeinflusst
medunigraz.at/bipolar/taetigkeiten/forschungsschwerpunkte/lifestyle/
access-guide.at/magazin/gutes-bauchgefuehl/
scinexx.de/news/biowissen/bio-milch-und-bio-fleisch-sind-gesuender/
in-form.de/wissen/gesund-mit-guten-darmbakterien/

Nitrat in Lebensmitteln erhöht das Risiko für manische Episoden

In einer Studie, die im Fachmagazin Molecular Psychiatry veröffentlicht wurde, entdeckten Forscher
der Johns Hopkins University, dass Personen, die wegen einer manischen Episode in der Klinik vorstellig
wurden, mit 3,5-mal höherer Wahrscheinlichkeit Fleischwaren gegessen hatten, die mit Nitraten behandelt
waren, als dies bei Menschen ohne ernsthafte psychische Störungen der Fall war. Mit keinem anderen
Lebensmittel konnte ein derartiger Zusammenhang beobachtet werden. Die Darmflora ändert sich bei
stark nitrathaltiger Ernährung und beeinflusst die Psyche negativ. Eine überwiegend vegetarische
Ernährungsweise kann daher aus verschiedenen Aspekten sehr vorteilhaft sein. Jedoch auch
bestimmte pflanzliche Lebensmittel können erhöhte Nitrat-Werte aufweisen.

Ernährung umstellen und Risiko für manische Episoden reduzieren

„Künftige Untersuchungen in diesem Bereich könnten dazu führen, dass wir bei entsprechend anfälligen
Personen mit einer gezielten Ernährungsumstellung das Risiko für manische Episoden reduzieren können“,
so Yolken, Experte für Infektionskrankheiten, der u. a. den Zusammenhang zwischen Viren (die mit der
Nahrung übertragen werden) und psychischen Störungen erforscht.

Probiotika reduzieren die Zahl der manischen Episoden. In einer Studie mit Menschen, die an der
bipolaren Störung litten, gab Yolken einem Teil der Probanden nach einer manischen Episode Probiotika
um deren Darmflora positiv zu beeinflussen. Das Ergebnis war, dass die Probiotika-Gruppe in den
kommenden sechs Monaten seltener eine erneute manische Episode erlitt als die Teilnehmer, die
keine Probiotika erhalten hatten.

Quellen (Studie):

Yolken RH et al. (2018), Nitrated meat products are associated with mania in humans
and altered behavior and brain gene expression in rats

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind natürliche Fettsäuren, welche der Mensch zum Leben benötigt. Der Organismus ist
selbst nicht in der Lage, diese herzustellen und ist daher auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Unipolare
Depressionen und bipolare Störungen treten häufiger bei Personen mit geringer Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren
und/oder niedrigen Spiegeln von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auf. Ein niedriger
Omega-3-Index ist ein Risikofaktor für zukünftige Selbstmordversuche. Omega-3-Fettsäuren können das
Depressionsrisiko senken. Wissenschaftliche Hinweise mehren sich, dass ein Mangel oder Ungleichgewicht
bestimmter hoch ungesättigter Fettsäuren der Omega-3- und Omega-6-Serien zu Entwicklungsstörungen
und diversen psychischen Erkrankungen beitragen.

Quellen:

Wikipedia Omega-3 Fettsäuren (5. Omega-3-Fettsäuren in Neurologie und Psychiatrie)
derstandard.de/story/2000067095715/fisch-essen-gegen-depression
derstandard.at/story/2000102120259/wie-omega-3-fettsaeuren-wirken
pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-51-2003/medizin2-51-2003/
pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-092011/omega-3-fettsaeuren-fuer-hirnfunktion/
link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_15
researchgate.net/scientific-contributions/Andrew-L-Stoll-39573444
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10232294/

Hallo Emin,

freue mich sehr wieder von Dir zu hören. Bezüglich deiner Frage:

Um eine ausreichende Versorgung an Omega-3-Fettsäuren rein pflanzlich (vegan)
zu gewährleisten, sollten zusätzlich auch Omega-3 reiche Quellen, wie z.B. frische
Meeresalgen die reich an EPA und insbesondere reich an DHA verzehrt werden.

Die Umwandlungsrate der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA in EPA und
insbesondere in DHA, kann unzureichend sein.

Der menschliche Körper eines Erwachsenen wandelt Omega-3-Fettsäuren
pflanzlicher Herkunft zu einem geringen Teil in Eicosapentaensäure (EPA),
Docosapentaensäure und Docosahexaensäure (DHA) um.

Gemessen wurden in einer Studie eine Umwandlungsrate von α-Linolensäure (ALA) in
Eicosapentaensäure (EPA) von ca. 5 % und in Docosahexaensäure (DHA) von unter 0,5 %. [7]
In einer anderen Studie sah man entsprechende Umwandlungsraten von 6 % und 3,8 %. [8]

Quelle:

Wikipedia Omega-3-Fettsäuren

Anmerkung: Umwandlungsraten in Studien variieren je nach Quellenangabe.
Vorteilhaft ist es, vielfältige pflanzliche Omega-3-Quellen zu wählen.

Fetter Seefisch (Wildfang) enthält u.a. auch Vitamin-D und Selen. Seefisch (Wildfang)
enthält u.a. Jod. Ebenfalls wichtige Nährstoffe für eine gesunde Schilddrüsenfunktion.
Veganer sollten Alternativen finden.

Ergänzende Informationen:

ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind
medumio Omega-6-Fettsäuren

Ebenfalls herzliche Grüße
Nathan