Eine gesunde, frische, abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, Bewegung und auch Erholung
sind für die psychische Stabilität von sehr großer Bedeutung - zu viel Fast-Food, eine unausgewogene
Ernährung und ungesunde Lebensweise wirken sich hingegen äußerst nachteilig aus.

Aktuelle Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

10 Regeln der DGE

Es ist mittlerweile unbestritten, dass Rauchen der Gesundheit schadet und nachhaltige Tabakabstinenz
die Gesundheit fördert. Zum Rauchstopp bei Menschen mit psychischen Erkrankungen gab es lange
Zeit sehr zurückhaltende Empfehlungen, da befürchtet wurde, dass dieser zu einer Verschlechterung
der mentalen Gesundheit führen könnte. Erst nach der Jahrtausendwende wurden immer mehr
Untersuchungen publiziert, die Zusammenhänge zwischen Rauchen und psychischen Erkrankungen
bzw. dem negativen Effekt des Rauchens auf diese Erkrankungen belegten.

So ist Rauchen bei schizophrenen, affektiven bzw. bipolaren Erkrankungen mit größerem Schweregrad,
schlechteren Outcomes, zahlreicheren Krankheitsepisoden und kognitiven Einbußen assoziiert.
(Kalman et al., 2005; Krishnadas et al., 2012; Parikh et al., 2010; Tohen et al., 2012; Depp et al., 2015).

Verlieren Raucher durchschnittlich 10 Jahre ihres Lebens, so haben Raucher mit psychischen Erkrankungen
eine um 25 Jahre verminderte Lebenserwartung, hauptsächlich wegen tabakassoziierter Erkrankungen.

Neuere Studien belegen, dass Rauchen die Entstehung von Schlafstörungen, Depressionen, Angst- und
Panikstörungen, Psychosen und suizidalen Gedanken begünstigt, auch wenn das Rauchen nicht die
alleinige Ursache darstellt. Raucher sind statistisch deutlich anfälliger für psychische Erkrankungen
als Nichtraucher.

Chronischer Stress ist beispielsweise eine der wesentlichsten Ursachen für psychiatrische Erkrankungen.
Die körperlichen und psychischen Erkrankungen die durch chronischen Stress erzeugt werden, sind
mannigfaltig und können sogar den frühzeitigen Tod zur Folge haben. Psychische Erkrankungen
können eine multifaktorielle Genese aufweisen.

Eine gesunde, frische, abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, Bewegung und auch Erholung
können zu einem besseren Krankheitsverlauf und zur Genesung beitragen, insofern die
schädigenden Faktoren erkannt und gemieden werden.

Quellen:

universimed.com/ch/fachthemen/tabakkonsum-bei-psychiatrischen-erkrankungen-2113765
oegpb.at/2018/04/04/rauchen-und-psychische-erkrankungen/
pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-302015/die-seele-raucht-mit/
spiegel.de/wissenschaft/mensch/raucher-nikotin-stoert-den-schlaf-a-533146.html
welt.de/welt_print/article1640838/Wie-Nikotin-den-Schlaf-stoert.html
geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/19940-rtkl-schlaflosigkeit-weshalb-fehlende-erholung-auf-dauer-so
ajoure-men.de/lifestyle/ratgeber/studie-kann-rauchen-schizophrenie-und-depression-ausloesen/
gelbeseiten.de/ratgeber/gl/Medikamente-und-Rauchen-Zigaretten-beeinflussen-die-Wirksamkeit
dkfz.de/de/rauchertelefon/download/FzR_Nikotin.pdf
apotheken-umschau.de/Nikotinsucht

Quellen:

link.springer.com/article/10.1007/s15202-019-2113-z
aerzteblatt.de/archiv/126742/Psychische-Erkrankungen-Stress-am-Arbeitsplatz-macht-krank
tagesspiegel.de/wirtschaft/stress-und-psychische-erkrankungen-viele-arbeitgeber-fahren-auf-verschleiss/24147226.html
dgppn.de/_Resources/Persistent/53fee63e3b5700e5815d07a7dcc50651d069e702/2016-11-24_Pressemappe_Lifestyle.pdf
amboss.com/de/wissen/Bipolare_affektive_St%C3%B6rung
sueddeutsche.de/leben/studie-zur-belastung-im-alltag-jeder-fuenfte-deutsche-leidet-unter-dauerstress-1.1807168
de.statista.com/infografik/6196/stress-verbreitung-in-deutschland/
de.statista.com/infografik/19575/die-groessten-trigger-fuer-psychische-probleme/
scinexx.de/dossier/krankmacher-stress/
deximed.de/home/b/psychische-stoerungen/patienteninformationen/verschiedene-zustandsbilder/stress-und-krankheit/
gesundheit-und-wohlbefinden.net/chronischer-stress-auswirkungen-auf-koerper-und-psyche/
dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/
medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/mit-chronischem-stress-richtig-umgehen/

Prä- und Probiotika

Probiotika können offenbar die Zahl der manischen und depressiven Episoden reduzieren. Eine gestörte bzw.
geschädigte Darmflora (Mikrobiom) kann zur Folge haben, dass Nährstoffe nur unzureichend resorbiert und
synthetisiert werden können. Die Ursachen für eine gestörte Darmflora können bspw. chronischer Stress,
Arzneimittel, Rauchen, Umweltschadstoffe und eine unausgewogene Ernährung sein. Dies kann zu
gehäuften Krankheitsepisoden führen.

Da die Nahrung eine der stärksten Einflussfaktoren ist, lohnt es sich, auf eine bewusste Ernährung zu achten.
Die allermeisten Studien zeigen, dass eine pflanzlich betonte Ernährungsweise die besten Voraussetzungen
für ein gesundes Mikrobiom und psychische Stabilität liefert. Die wichtigsten Empfehlungen lauten:

Genießen Sie reichlich buntes Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze. Die natürlichen Farbstoffe fördern
protektive Bakterienarten in der Mikrobiota. Essen Sie in jeder Mahlzeit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte.

So versorgen Sie Ihre Darmbewohner gleich mit, denn diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe, sozusagen
das Futter für gute Darmbakterien.

Essen Sie jeden Tag Sauermilchprodukte wie Kefir, Joghurt, Buttermilch, Ayran. Sie liefern gesunde
Milchsäurebakterien und Hefen, die das Mikrobiom bzw. die Mikrobiota bereichern.

Quellen:

spektrum.de/news/wie-der-darm-die-psyche-beeinflusst/1691794
aok-erleben.de/was-schaedigt-meine-darmflora/
health.harvard.edu/blog/probiotics-for-bipolar-disorder-mania-2018062514125
American College of Neuropsychopharmacology - Probiotics could help millions of patients suffering from bipolar
disorder (2018); medmedia.at/spectrum-psychiatrie/darm-hirn-achse-affektive-erkrankungen-und-mikrobiom-ein-
review/; Scinexx - Auch Nicht-Antibiotika stören die Darmflora (Nature, 2018; doi: 10.1038/nature25979)
Wissenschaft aktuell - Nicht nur Antibiotika schädigen die Darmflora (03/2018)
Lisa Maier et al. (2018) „Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria“
Yolken RH et al. (2018), Nitrated meat products are associated with mania in humans and altered behavior and
brain gene expression in rats
psychologiebringtdichweiter.de/gesundheit/wie-joghurt-die-psyche-beeinflusst
medunigraz.at/bipolar/taetigkeiten/forschungsschwerpunkte/lifestyle/
access-guide.at/magazin/gutes-bauchgefuehl/
in-form.de/wissen/gesund-mit-guten-darmbakterien/

Präbiotika finden sich beispielsweise in Artischocken, Broccoli, Chicorée, Knoblauch, Äpfel, Spargel,
Schwarzwurzeln, Karotten, Zwiebeln, Bananen, Lauch, Getreidevollkornprodukte, Leinsamen,
Flohsamen, Mandeln, Hafer und Roggen.

Probiotika sind Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien
und Hefen. (Fermentierte Lebensmittel) Eine der besten Probiotika-Quellen sind Kefir, Ayran, Buttermilch und
Naturjoghurt, vorzugsweise in Bio-Qualität. Weitere probiotische Lebensmittel sind bspw. Sauerkraut,
naturtrüber Apfelessig, saure Gurken und Käse wie Gouda, Cheddar, Mozzarella, Parmesankäse.

Außerdem ist auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C, B-Vitaminen, Magnesium und Zink zu achten.
Der Bedarf sollte möglichst abwechslungsreich mit frischen und natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden.

Lebensmittel reich an Vitamin C
Bspw. Paprika (roh), Zitronen, Orangen, Kiwi, Johannisbeeren, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl

Lebensmittel reich an B-Vitaminen
Bspw. Datteln, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Avocados, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Bananen,
Milchprodukte, Eier, Bierhefe

Lebensmittel reich an Magnesium
Bspw. Datteln, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Bananen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse,
Haferflocken, Reis (unpoliert)

Lebensmittel reich an Zink
Bspw. Haferflocken, Paranüsse, Linsen, weiße Bohnen, Gauda und Emmentaler.

Nitrat in Lebensmitteln erhöht das Risiko für manische Episoden

In einer Studie, die im Fachmagazin Molecular Psychiatry veröffentlicht wurde, entdeckten Forscher der Johns
Hopkins University, dass Personen, die wegen einer manischen Episode in der Klinik vorstellig wurden, mit
3,5-mal höherer Wahrscheinlichkeit Fleischwaren gegessen hatten, die mit Nitraten behandelt waren, als dies
bei Menschen ohne ernsthafte psychische Störungen der Fall war. Mit keinem anderen Lebensmittel konnte
ein derartiger Zusammenhang beobachtet werden. Die Darmflora ändert sich bei stark nitrathaltiger Ernährung
und beeinflusst die Psyche negativ. Eine überwiegend vegetarische Ernährungsweise kann daher aus
verschiedenen Aspekten sehr vorteilhaft sein. Jedoch auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel
können erhöhte Nitrat-Werte aufweisen.

Ernährung umstellen und Risiko für manische Episoden reduzieren

„Künftige Untersuchungen in diesem Bereich könnten dazu führen, dass wir bei entsprechend anfälligen Personen
mit einer gezielten Ernährungsumstellung das Risiko für manische Episoden reduzieren können“, so Yolken, Experte
für Infektionskrankheiten, der u. a. den Zusammenhang zwischen Viren (die mit der Nahrung übertragen werden)
und psychischen Störungen erforscht.

Probiotika reduzieren die Zahl der manischen Episoden. In einer Studie mit Menschen, die an der bipolaren Störung
litten, gab Yolken einem Teil der Probanden nach einer manischen Episode Probiotika, um deren Darmflora positiv
zu beeinflussen. Das Ergebnis war, dass die Probiotika-Gruppe in den kommenden sechs Monaten seltener eine
erneute manische Episode erlitt als die Teilnehmer, die keine Probiotika erhalten hatten.

Quellen (Studie):

Yolken RH et al. (2018), Nitrated meat products are associated with mania in humans and altered behavior
and brain gene expression in rats

Viel frisches Obst und Gemüse für die Psyche

Je höher der Obst- und Gemüsekonsum, desto besser das subjektive und objektiv ermittelte psychische
Wohlbefinden. Zwei Studien liefern Hinweise auf kausalen Zusammenhang. Frisches Obst und Gemüse
hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften und liefert eine Vielzahl gesunder Nährstoffe. Frisches
Obst und Gemüse weist unter anderem antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen auf.

Quellen:

wissenschaft-aktuell.de/artikel/Gemuese_fuer_die_Psyche1771015590678.html

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind natürliche Fettsäuren, welche der Mensch zum Leben benötigt. Der Organismus ist
selbst nicht in der Lage, diese herzustellen und ist daher auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Unipolare
Depressionen und bipolare Störungen treten häufiger bei Personen mit geringer Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren
und/oder niedrigen Spiegeln von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auf. Ein niedriger
Omega-3-Index ist ein Risikofaktor für zukünftige Selbstmordversuche. Omega-3-Fettsäuren können das
Depressionsrisiko senken. Wissenschaftliche Hinweise mehren sich, dass ein Mangel oder Ungleichgewicht
bestimmter hoch ungesättigter Fettsäuren der Omega-3- und Omega-6-Serien zu Entwicklungsstörungen
und psychischen Erkrankungen beitragen.

Quellen:

Wikipedia Omega-3 Fettsäuren (5. Omega-3-Fettsäuren in Neurologie und Psychiatrie)
link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_15
pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-51-2003/medizin2-51-2003/
pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-33-2004/pharm3-33-2004/
pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-092011/omega-3-fettsaeuren-fuer-hirnfunktion/
derstandard.at/story/2000102120259/wie-omega-3-fettsaeuren-wirken
derstandard.de/story/2000067095715/fisch-essen-gegen-depression
researchgate.net/scientific-contributions/Andrew-L-Stoll-39573444
health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind,fettsaeuren100.html

Warnhinweis:

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) sollte zuvor immer erst mit dem behandelnden Arzt
besprochen werden, um mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen zu vermeiden. Der Verzehr
natürlicher Lebensmitteln ist oftmals vorteilhafter und risikoärmer. Die unsachgemäße Anwendung von
NEM kann eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit darstellen.

Nähere Informationen zu Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren.

Unipolare Depressionen und bipolare Störungen treten häufiger bei Personen mit geringer Zufuhr von Omega-3
Fettsäuren und/oder niedrigen Spiegeln von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auf.[71]
Ein niedriger Omega-3-Index ist ein Risikofaktor für zukünftige Selbstmordversuche.[78]

Zu verschiedenen Interventionsstudien (Dosierungen zwischen 1 und 9,6 g/Tag) liegen mehrere Metaanalysen
vor, deren Ergebnisse nicht übereinstimmen.[71][79][80] Es scheint einiges darauf hinzuweisen, dass es für den
Nachweis eines antidepressiven Effektes darauf ankommt, welche der Omega-3-Fettsäuren den Teilnehmern
der Studien verabreicht wurde.[80] Es konnte nachgewiesen werden, dass EPA einen antidepressiven Effekt
bei einer Applikation von mehr als 1 g/Tag aufweist, während DHA allein nur einen geringfügigen bis keinen
antidepressiven Effekt zeigt.[81] Mehrere Kombinationsstudien, die beide Omega-3-Fettsäuren in einem
Verhältnis von > 1 von EPA:DHA verabreichten, konnten ebenfalls positive antidepressive Effekte aufzeigen.
Betrug hingegen das Verhältnis von EPA zu DHA weniger als 1, konnten keine antidepressiven Effekte
gemessen werden.[82] Es scheint somit noch Forschungsbedarf zu geben, um genaue Anweisungen für
die Ernährung herausgeben zu können (sprich Monotherapie einzelner Omega-3-Fettsäuren gegenüber
einer Kombinationstherapie und auch die Höhe der eingesetzten täglichen Dosis). Allerdings besteht ein
nachhaltiges Interesse, auf diesem Gebiet weiterzuforschen, da die bisherigen Ergebnisse vielversprechend
sind, insofern bei einer Reihe von Versuchspersonen Depressionen gemildert oder ganz aufgehoben wurden.
Es wurde vorgeschlagen, sich in zukünftigen Studien an Omega-3-Fettsäurespiegeln zu orientieren.[83]

Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem für Struktur und Funktion von Hirn und Auge essentiell. Verschiedene
Wirkmechanismen, die hierfür relevant sind, hat man beschrieben: Veränderungen in der dopaminergen Funktion,
Regulation von Hormonsystemen, Veränderungen intrazellulärer Signalsysteme, vermehrte dendritische Verzweigung
und Synapsenbildung und eine Anzahl anderer.[71] Dies gilt insbesondere für Docosahexaensäure (DHA), weniger
für Eicosapentaensäure (EPA) und nicht für α-Linolensäure.

Die Omega-3-Fettsäurespiegel der an Schizophrenie erkrankten Patienten sind ebenfalls signifikant niedriger als die
Omega-3-Fettsäurespiegel der Probanden gesunder Kontrollgruppen.[71] In 3 von 4 Interventionsstudien wurden
positive Effekte gesehen[71] sowie in Studien zur Wirkung von Eicosapentaensäure (EPA).

Quelle: Wikipedia Omega-3-Fettsäuren

In der Natur finden sich tierische und pflanzliche Omega-3-Quellen. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei einem
gesunden Menschen, je nach Quellenangabe, zwischen 250 mg und 1500 mg Omega-3-Fettsäuren. Tierische
Omega-3-Fettsäuren werden vom Körper besser aufgenommen. Die Umwandlungsrate der pflanzlichen Omega-3
Fettsäure ALA in EPA und DHA ist körperlich limitiert. Forscher schätzen, dass Erwachsene etwa 5-10 Prozent
der Alpha-Linolensäure (ALA) zu EPA und nur 0,5 Prozent zu DHA umbauen.

Veganismus kann in Bezug auf eine ausreichenden Versorgung mit DHA ein Problem darstellen, insofern keine
pflanzlichen Quellen genutzt werden, die reich an EPA und DHA sind, wie beispielsweise essbare Meeresalgen,
Algenöl oder Algenöl-Supplemente. Auch Mischköstler können eine Unterversorgung an EPA und DHA aufweisen,
insofern tierische Quellen, wie fettreiche Seefische die reich an EPA und DHA sind, eher gemieden werden. EPA
und DHA sind essentielle Fettsäuren für die Physiologie und Funktionalität des zentralen Nervensystems (ZNS).

Bedingt durch die forcierte Lebensmittelproduktion und Ernährungsweise, liegt nicht selten, ein gravierendes
Missverhältnis an Omega-3-Fettsäuren (Unterversorgung) zu Omega-6-Fettsäuren (Überversorgung) vor.
Eine Überversorgung an Omega-6-Fettsäuren und eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren fördert
langfristig nicht nur Entzündungen im Körper und im ZNS (Gehirn). Wenn der Körper nicht über ausreichend
Omega-3-Fettsäuren verfügt, führt der langfristige Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu diversen pathogenen
(krankhaften) Veränderungen, welche die Funktionalität des Gehirns gravierend negativ beeinflussen. Immer
deutlicher zeigt sich in der Wissenschaft, dass diverse physische und psychische Erkrankungen mit Entzündungen
und Autoimmunerkrankungen einhergehen. Chronische Entzündungen im Körper sind oftmals ernährungsbedingt.
Zumeist treten Entzündungen erst in latenter Form auf, bevor sie einen chronischen Verlauf nehmen. Das
Missverhältnis in der Nährstoffzufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren, ist ein wesentlicher Faktor.

Liegt ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren vor, zeigen Omega-3-Fettsäuren bei ausreichender Zufuhr einen deutlich
positiven Einfluss auf diverse psychische wie physische Erkrankungen. Des Weiteren ist die Omega-3-Fettsäure EPA
ein essentieller Nährstoff, welcher für die Synthese spezifischer Neurotransmitter benötigt wird. Ein Mangel an EPA
und anderen Nährstoffen, welche für die Synthese bestimmter Neurotransmitter benötigt werden, führt dazu, dass
bestimmte Neurotransmitter nur unzureichend synthetisiert werden können, dies kann beispielsweise eine
Depression verursachen.

Im Interesse der eigenen Gesundheit, sollte der gravierenden kontinuierlichen Überversorgung an Omega-6
Fettsäuren und der gravierenden kontinuierlichen Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren, auf ein gesundes
Maß entgegengewirkt werden. In vielerlei Hinsicht ist es vorteilhaft sich überwiegend entzündungshemmend
zu ernähren. Dazu ist es ratsam, vermehrt entzündungshemmende Lebensmittel in die tägliche Ernährung zu
integrieren. Omega-3-Fettsäuren haben hier einen besonderen Stellenwert.

Quellen:

link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_15
medumio.de/omega-6-fettsaeuren/
medumio.de/autoimmunerkrankungen-ursachen/
fet-ev.eu/omega-3-fettsaeuren/?fbclid=IwAR3-R6118m9ou_cWZAZN2ux8xsHHaeXIHwO-yDEF7uu4DT4MlIt4pVrmO2Q
fet-ev.eu/entzuendungshemmende-ernaehrung/
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Entzuendungen-mit-gesunder-Ernaehrung-lindern,entzuendungshemmer100.html
scinexx.de/news/biowissen/bio-milch-und-bio-fleisch-sind-gesuender/
wissenschaft.de/umwelt-natur/grasmilch-ist-gesuender/
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind,fettsaeuren100.html
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-gesund-ist-Fisch,fisch626.html
utopia.de/ratgeber/fisch-essen-das-solltest-du-unbedingt-beachten/
swr.de/odysso/quecksilber-im-fisch-bedenklich-oder-nicht/-/id=1046894/did=19566772/nid=1046894/6iyuvf/index.html
verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/who-verarbeitetes-fleisch-krebserregend-12300
gesundheit.de/ernaehrung/alternative-ernaehrung/vegetarisch/vegetarisch-leben-gesuender-leben?
bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren
_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf

Warnhinweis zu Omega-3-Fettsäuren

Bei einer täglichen Dosis höher als 1000 mg EPA können wie bei einem Antidepressivum, hypomanische bzw.
manische Symptome auftreten. Nach dem Abklingen der depressiven Symptomatik sollte daher langfristig
weniger als 1000 mg EPA täglich eingenommen werden.

Tierische Quellen reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

EPA und DHA Gehalt fettreiche Fische pro 100 g (Durchschnittswert)

Sardine 747 EPA (mg); 1.337 DHA (mg); 2.084 Gesamtgehalt Omega-3 Fettsäuren (mg)
Hering 740 EPA (mg); 1.170 DHA (mg); 1.910 Gesamtgehalt Omega-3 Fettsäuren (mg)
Lachs 593 EPA (mg); 1.155 DHA (mg); 1.748 Gesamtgehalt Omega-3 Fettsäuren (mg)
Makrele 588 EPA (mg); 739 DHA (mg); 1.327 Gesamtgehalt Omega-3 Fettsäuren (mg)

Quelle:

Arbeitskreis Omega-3 e.V.
Souci · Fachmann · Kraut (2016): Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen. 8.,
revidierte und ergänzte Aufl., Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart
(je nach Quellenangabe können diese Angaben variieren)

Pflanzliche Quellen reich an Omega-3-Fettsäuren

Geschroteter Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen, Hanföl und Rapsöl. Grünes Blattgemüse ist ebenfalls eine
gute Quelle von ALA. Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse liefern Omega-3-Fettsäuren. Bei bestimmten
pflanzlichen Omega-3-Quellen sollte die spezifische tägliche empfohlene Aufnahmemenge beachtet werden.

Omega-3-Fettsäuren Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Da nicht jeder täglich Fisch verzehren möchte, können NEM eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Eine antidepressive
Wirkung wurde ab 1 g EPA bzw. 1000 mg EPA pro Tag nachgewiesen. Supplemente sollten einen hohen Anteil an
Omega-3-Fettsäuren aufweisen, insbesondere einen hohen Gehalt an EPA. Empfehlenswert sind Supplemente ab
400 mg EPA und 300 mg DHA pro 1000 mg Kapsel. Für Veganer und Vegetarier eigenen sich pflanzliche Algenöl-
Supplemente, die reich an EPA und DHA sind. NEM enthalten isolierte Fettsäuren. NEM stellen keinen vollständigen
Ersatz für Algen- oder Fischkonsum dar. Essbare Algen aus Wildsammlung und fettreiche Seefische aus Wildfang
enthalten eine Vielzahl weiterer gesunder Nährstoffe. NEM sollten unbedingt schadstoffgereinigt sein.

Missverhältnis Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren | Schadstoffe durch Umweltbelastung

Produkte aus der Massentierhaltung (Stallhaltung) weisen beispielsweise oftmals ein sehr unvorteilhaftes
Omega-3 zu-Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis auf, was auf die genutzten Futtermittel und Haltungsbedingungen
zurückzuführen ist. Zudem werden oftmals unbewusst zu viele pflanzliche Lebensmittel, insbesondere
bestimmte Getreideprodukte, die bei einseitigen und übermäßigen Konsum ebenfalls entzündliche Prozesse
begünstigen können verzehrt. Die WHO hat im Jahr 2015 verarbeitetes rotes Fleisch aus Massentierhaltung
als krebserregend und unverarbeitetes rotes Fleisch aus Massentierhaltung als wahrscheinlich krebserregend
eingestuft. Die DGE empfiehlt daher nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche unverarbeitetes rotes
Fleisch zu verzehren. Tierische Produkte verfügen über ein besseres Omega-3-zu-Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis,
umso natürlicher die Umgebung, die Haltungsbedingungen und die Nahrungsquellen sind. Ein besseres Omega-3
zu-Omega-6-Fettsäuren Verhältnis weisen oftmals Produkte aus biologisch kontrollierter Landwirtschaft und
Freilandhaltung auf. Fisch aus Wildfang ist bezüglich des Omega-3-zu-Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis oftmals
eine gute Wahl, jedoch ist Fisch heutzutage durch Umweltverschmutzung deutlich höher schadstoffbelastet.
Auch die Quecksilber-Werte sind in der Regel erhöht. Circa das 5 bis 20-fache über dem zulässigen Grenzwert.
Einige Fischarten weisen geringere Schadstoffbelastungen auf als andere. Experten warnen vor Fischkonsum
aus Aquakulturen.

GABA

Im Gehirn ist GABA (Gamma-Aminobuttersäure) mit einem Anteil von ungefähr 1/3 der häufigste vorkommende
Neurotransmitter und der wichtigste inhibitorische (hemmende) Neurotransmitter im Zentralnervensystem (ZNS).
Daher verwundert es nicht, dass Schlaf wesentlich durch die hemmende Funktion der GABAergen Neuronen
gesteuert wird.

Bei GABA handelt es sich um ein biogenes Amin der Glutaminsäure und um den mengenmäßig bedeutendsten
dämpfenden Neurotransmitter im Gehirn. GABA verhindert nicht nur die Überstimulation von Neuronen, sondern
dient dem Körper auch als natürliches Entspannungsmittel mit beruhigendem Einfluss auf das ZNS.

Die Neurotransmitter müssen sich im ZNS in einem Gleichgewicht aus stimulierenden (exzitatorischen) und
hemmenden (inhibierenden) Neurotransmittern befinden. Besteht ein Ungleichgewicht, z.B. durch einen
Mangel an GABA, führt dies zu erhöhter Erregbarkeit, Angstzuständen, Schlafstörungen und Depressionen.

Stress und ein gestörter Schlaf sind oftmals der Auslöser für erneute Krankheitsepisoden. GABA kann auf
natürliche Weise helfen die Stressresistenz zu erhöhen. GABA hat eine beruhigende Wirkung und hilft
auf natürliche Weise gesunden Schlaf zu fördern, indem GABA die Erregbarkeit der Nerven reduziert.

Eine Studie des Institute of Biosciences an der University of Cork in Irland hat ergeben, dass probiotische
Lebensmittel den Spiegel an Gamma-Aminobuttersäure erhöhen. Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi
und Sauerkraut enthalten die Bakterienstämme Lactobacillus brevis und Bifidobacterium dentium, die sich
dazu besonders gut eignen. Eine weitere sehr effektive Möglichkeit, den GABA-Spiegel zu erhöhen,
ist körperliche Betätigung.

Glutamin / Glutaminsäure

Die semi-essentielle Aminosäure Glutamin, welche in anderer Literatur auch als nicht-essentielle Aminosäure
beschrieben wird, ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie stabilisiert das Immunsystem, stärkt
die Darmzellen, hilft gegen Stress, Stimmungstiefs und innere Unruhe.

Glutamin ist wichtigster Energielieferant für die Immun- und Darmzellen. Besteht ein Mangel an dieser Aminosäure,
lahmt der Motor dieser Zellen und sie können nicht richtig arbeiten. Vor allem bei körperlichen und psychischen
Belastungen nimmt die Konzentration an Glutamin ab, wie verschiedene Studien zeigen. Gleichzeitig steigt die
Zahl der zellschädigenden freien Radikalen explosionsartig an. Es kommt zu einer Kettenreaktion:

Mit nachlassendem Glutamin-Gehalt fehlt der Brennstoff für die Zellen. Das Immunsystem schwächelt, die
Darmschleimhaut verliert nach und nach ihre Schutzwirkung. Im Extremfall kann es zum »Leaky-Gut-Syndrome«
kommen – der Darm bekommt »Lecks«, so dass Fremdstoffe seinen Abwehrschirm überwinden und durch die
Schleimhaut in das Blut gelangen können.

Gerade bei Stress, Anspannung, Hektik und körperlicher Belastung kann es sinnvoll sein, Glutamin von außen
zuzuführen. Glutamin wirkt wie ein Zünder für die Zellen. Besonders die Immun- und Darmzellen benötigen
reichlich von dieser Aminosäure, da sie sich sehr schnell teilen bzw. erneuern. Ist genügend Glutamin
vorhanden, werden Immun- und Darmzellen stabilisiert, Abwehr und Darmschleimhaut gestärkt und
damit Stress-Symptomen entgegengewirkt und vorgebeugt.

Patienten mit Erschöpfungszuständen und Hirnleistungsstörungen weisen häufig einen Mangel an Glutaminsäure
auf. Innere Unruhe, Schlaflosigkeit und mangelnde Konzentration stehen damit im Zusammenhang.

Aus Glutaminsäure bildet der Körper Glutamin und umgekehrt. Glutamin steigert die Produktion von GABA,
Gamma-Aminobuttersäure, die wiederum aus Glutamin hergestellt wird. GABA ist der wichtigste inhibitorische
Neurotransmitter des Gehirns. Das bedeutet, dass sie wie ein Schleusenwärter die Reizweiterleitung zwischen
den Nervenzellen hemmt. Sie ist damit so etwas wie das natürliche Beruhigungsmittel des Gehirns.

Steht dem Körper genügend Glutamin zur Verfügung, kann er GABA bauen. Mit positiven Auswirkungen: Innere
Ruhe, Ausgeglichenheit auch in Stresssituationen, verbesserte Konzentration, erholsamer Schlaf. Glutamin wirkt
sogar unterstützend bei der Behandlung von Depressionen. Deshalb sollte man ausreichend Lebensmittel die
Glutaminsäure enthalten zu sich nehmen.

Lebensmittel reich an Glutaminsäure

Tierische Quellen: Quark, Milch, Käse (Gauda, Edamer, Tilsiter, Appenzeller, Camembert, Brie), Nudeln und Hühnerei.
Pflanzliche Quellen: Dunkle Schokolade mit hohem Kakao-Anteil, Hülsenfrüchte, Erdnüsse (ungesalzen), Haferflocken,
Walnüsse und Dinkel.

Quellen:

gedankenwelt.de/gaba-der-neurotransmitter-der-ruhe-und-entspannung/
fet-ev.eu/aminosaeuren/
flexikon.doccheck.com/de/Gamma-Aminobutters%C3%A4ure
ÄrzteZeitung - Insomnie-Forscher haben den Botenstoff GABA im Fokus
aminosaeure.com/aminosaeuren-und-ihre-anwendungsgebiete/schlaf-stimmung-leistungsfaehigkeit.html
vitalinstitut.net/glutamin/
pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-202018/genussgetraenk-mit-zusatznutzen/

Warnhinweis:

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) sollte zuvor immer erst mit dem behandelnden Arzt
besprochen werden, um mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen zu vermeiden. Der Verzehr
natürlicher Lebensmitteln ist oftmals vorteilhafter und risikoärmer. Die unsachgemäße Anwendung von
NEM kann eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit darstellen.

Glycin

Glycin ist eine natürliche Aminosäure, welche sich in verschiedenen Lebensmitteln befindet. Glycin stellt für
den Menschen eine nicht-essentielle bzw. semi-essentielle Aminosäure dar. Glycin ist außerdem ein weiterer
wichtiger inhibitorischer Neurotransmitter. Ein Mangel an Glycin wird ebenfalls mit Schlafstörungen in
Verbindung gebracht. Eine ausreichende Versorgung mit Glycin, kann zur einer verbesserten
Schlafqualität, Regeneration und Belastbarkeit beitragen.

Eine preiswerte und sehr effektive vegane Variante den Glycin-Spiegel zu steigern ist täglich vor dem
Zubettgehen Kamillentee zu trinken. Dies kann dazu beitragen die Schlafqualität zu verbessern.

Isoliertes Glycin ist weniger wirksam, als Glycin eingebunden in natürliche Lebensmittel. Bei der
regelmäßigen Anwendung von Kamillen-Tee, sollte man jedoch auf Tee achten, der eine geringe
Schadstoffbelastung aufweist.

onmeda.de/magazin/kraeutertee-im-test-diese-sorten-sind-frei-von-schadstoffen.html

Lebensmittel reich an Glycin

Tierische Quellen: Käse (Bspw. Edamer, Emmentaler, Gouda, Camembert, Brie), Gelatine und Hühnerei.
Pflanzliche Quellen: Kamillentee, Erdnüsse, Sojabohnen, Linsen, Limabohnen, Walnüsse, Haferflocken

Quellen:

Makoto Bannai and Nobuhiro Kawai (2011) New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine
pdfs.semanticscholar.org/14d4/12873a5a2838dc57df9f44bb6c47a89e6610.pdf
thesleepdoctor.com/2018/07/23/understanding-glycine/
medlexi.de/Glycin

Tryptophan

Auch Lebensmittel die reich an Tryptophan sind, können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.
Tryptophan ist besonders für seine stimmungsaufhellende, beruhigende und ausgleichende Wirkung bekannt.
Denn der Körper wandelt die Aminosäure zu dem Neurotransmitter Serotonin um. Zudem ist die Aminosäure
essentiell für einen gesunden Schlafrhythmus. Dies liegt daran, dass überschüssiges Serotonin anschließend
in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.

Lebensmittel reich an Tryptophan

Datteln, Banane, Honig, Hummus, Kuhmilch, Cashewkerne, Walnüsse, Erdnüsse, Hühnerei, Haferflocken,
Sojabohnen, Spinat, Kartoffeln, Emmentaler, Brie und Parmesankäse.

Kräutertees

Weißdorn kombiniert mit Hibiskus zeigt positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sowie eine beruhigende
Wirkung auf das Nervensystem. Kamille hat auf den Darm und die Psyche eine beruhigende Wirkung. Zudem
haben diese Tees eine entzündungshemmende Wirkung und zeigen bei bestimmten Erregern Wirksamkeit.
Hagebutte und Hibiskus stärken das Immunsystem, wirken entzündungshemmend und harmonisierend
auf den Magen-Darm-Trakt.

Quellen:

phytoscout.de/pflanze/weissdorn-2/
focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/hilft-bei-stress-weissdorn_id_9688112.html
gesundheitswissen.de/pflanzenheilkunde/kamille/
gesundheitswissen.de/pflanzenheilkunde/hagebutte/#anwendungsgebiete-und-heilwirkung
gesundheitswissen.de/pflanzenheilkunde/hibiskus/

Apfel

Ein Apfel oder auch Apfelmus, 2 Stunden vor dem Zubettgehen können ebenfalls Schlafstörungen lindern.
Der Apfel oder auch das Apfelmus, versorgen das Gehirn mit allem, was es benötigt um eine erholsame
Nacht zu haben. Außerdem gilt der Apfel in vielerlei Hinsicht als äußerst gesund. Doch Vorsicht, Apfelmus
kann sehr kalorienreich sein. Apfelmus sollte nicht zusätzlich gezuckert sein. Die gesündeste Variante ist
wohl einen frischen Apfel zu verzehren oder aus diesem frischen Apfelmus herzustellen, ohne zusätzlich
Zucker oder andere Süßungsmittel zu verwenden.

Quellen:

gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/obst/apfel

Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz und eine beliebte Heilpflanze in der TCM und in der Ayurveda. Kurkuma verfügt unter
anderem über neuroprotektive und neuroregenerative Wirkeigenschaften.

Empfehlenswert ist das Trinken einer goldenen Milch in regelmäßigen Abständen. Bei einer täglichen Einnahme
von Kurkuma, in einer höheren Dosis, entfaltet sich eine antidepressive Wirkung. Um die psychische Stabilität
nicht zu gefährden, ist daher von einer dauerhaften Einnahme einer goldenen Milch, insbesondere in höherer
Dosis abzuraten. Kurkuma sollte jedoch als Naturheilmittel in geringerer Dosis, öfters verwendet werden.
Kurkuma ist fettlöslich und kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn es mit fetthaltigen Lebensmitteln
(bspw. Öl, Milch, Joghurt) verzehrt wird. Eine einfache Methode die Bioverfügbarkeit von Kurkuma zu erhöhen,
ist schwarzen Pfeffer hinzuzufügen. Rezept für eine goldene Milch: 1 TL Bio-Kurkuma mit einer Prise schwarzen
Pfeffer in ein Glas geben, Bio-Milch (3,8 % Fett) hinzufügen und 1 TL Honig einrühren. Veganer können einen
Milchersatz und ein Süßungsmittel ihrer Wahl verwenden.

Quellen:

epochtimes.de/gesundheit/medizin/wie-kurkuma-das-menschliche-gehirn-heilt-und-staerkt
-indien-heilmittel-krebs-praevention-vorbeugen-depression-a1256503.html

medicoconsult.de/curcumin/

Granatapfel

Der Granatapfel (Punica granatum) gilt als älteste Heilfrucht der Menschheit. Er wird seit Jahrhunderten als
Nahrungs- und Genussmittel verwendet. Seine gesundheitsfördernden Eigenschaften sind dabei in vielen
Kulturen bekannt und werden oft genutzt – besonders Granatapfelsaft ist aufgrund seiner gesunden
Wirkungen beliebt. Zu kaum einer anderen Pflanze wurden in den letzten Jahren mehr ernährungs-
wissenschaftliche Studien durchgeführt als zum Granatapfel. Studien belegen, dass naturreiner
100 % Granatapfelsaft sogar bestimmte Formen der Arteriosklerose rückgängig machen kann.

Der Granatapfel besitzt eine tausendfach höhere antioxidative Wirkung als Blaubeersaft oder
Traubensaft und hat u. a. potenzielle Gesundheitseffekte auf das Herz-Kreislauf-System,
die Leber, den Magen-Darm-Trakt sowie den Lipid- und Zuckerstoffwechsel.

Der tägliche Konsum von 100 % naturreinen Granatapfelsaft oder auch 100 % naturreinen Konzentrat
kann einigen metabolischen Nebenwirkungen bestimmter Psychopharmaka entgegenwirken.

Quelle:

deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-51-2007/granatapfel-heilfrucht-mit-protektiver-wirkung
gesundheit.de/medizin/naturheilmittel/heilpflanzen/granatapfel-in-der-modernen-naturheilkunde

Anmerkung: Bei Granatapfelsaft ist auf 100 % Direktsaft oder 100 % Granatapfelsaftkonzentrat zu achten.
Fruchtsaftgetränke mit geringeren Fruchtanteil sind weniger wirksam bis unwirksam.

Oliven / Olivenöl

Oliven sind gesunde Nährstoffpakete. Der tägliche Verzehr von Oliven oder Olivenöl bietet vielfältige
gesundheitliche Vorteile. 1 Esslöffel Olivenöl pro Tag kann schon positive Wirkungen auf den Körper
haben, immer vorausgesetzt, dass Olivenöl ist von guter Qualität und frei von Schadstoffen.

Quellen:

medlexi.de/Olive
gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/weitere-lebensmittel/oliven
eatmovefeel.de/7-gruende-warum-olivenoel-gesund-ist/
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-Diese-Fette-sind-gesund,fett216.html

Kakao

Dunkle Schokolade mit hohen Kakao-Anteil in Maßen, kann helfen die Ausschüttung
von Cortisol und Adrenalin zu mindern.

Quellen:

scinexx.de/news/medizin/dunkle-schokolade-hilft-gegen-stress/
pflanzenforschung.de/de/pflanzenwissen/journal/stresskiller-kakao-schokolade-reduziert-die-ausschuettu-10245
lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_45_kakao/ue_20018_cadmium_in_kakao.htm

Waldspaziergang

Um den Spiegel des Stresshormons Cortisol erheblich zu senken, sollte man mindestens 20 bis 30 Minuten lang
an einem Ort verbringen, der einem das Gefühl von Kontakt zur Natur vermittelt, hat eine Studie ergeben.

Quellen:

wissenschaft.de/umwelt-natur/welche-natur-dosis-stress-effektiv-lindert/
zdf.de/nachrichten/heute/spaziergang-im-gruenen-natur-senkt-das-stresslevel-100.html

Weitere schädigende Faktoren auf die Darmflora

Quellen:

wissenschaft.de/gesundheit-medizin/alltagsgefahren-fuer-das-immunsystem/
scinexx.de/news/biowissen/stress-kann-den-effekt-gesunder-ernaehrung-aufheben/
autoimmunportal.de/nachrichten/suessstoffe-schaden-bakterien-im-darm/
aerzteblatt.de/nachrichten/60139/Suessstoffe-Studie-belegt-Stoerung-von-Darmflora-und-Glukosestoffwechsel
gesundheitswissen.de/ernaehrung/kuenstliche-suesse-macht-sie-schneller-dick-als-zucker/
gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/suesses/zuckerersatz
ndr.de/ratgeber/verbraucher/Zucker-Gefaehrlich-Gesundheit-ungesund,zucker133.html
scinexx.de/dossierartikel/massvoller-alkoholkonsum-ist-gesund/
wissenschaft.de/gesundheit-medizin/medikamente-stoeren-die-darmflora/
autoimmunportal.de/nahrungsmittel-die-dem-darm-schaden/
dw.com/de/glyphosat-ver%C3%A4ndert-darmflora-bayer-und-monsanto-wirkung-bekannt/a-44091947
scinexx.de/news/biowissen/auch-nicht-antibiotika-stoeren-die-darmflora/
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Probiotika-und-Praebiotika-Darmflora-aufbauen,darmgesundheit100.html

Warnhinweis:

Die Einnahme von Naturheilmitteln sowie Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) sollte zuvor immer erst mit
dem behandelnden Arzt oder Apotheker besprochen werden, um mögliche Nebenwirkungen und
Wechselwirkungen zu vermeiden. Die unsachgemäße Anwendung von Naturheilmitteln und
NEM kann eine Gefahr für die Gesundheit darstellen.