Eine gesunde, frische, abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, Bewegung und auch Erholung
sind für die psychische Stabilität von sehr großer Bedeutung - zu viel Fast-Food, eine unausgewogene
Ernährung und ungesunde Lebensweise wirken sich hingegen äußerst nachteilig aus.
Aktuelle Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
10 Regeln der DGE
Chronischer Stress ist beispielsweise eine der wesentlichsten Ursachen für psychiatrische Erkrankungen.
Die körperlichen und psychischen Erkrankungen die durch chronischen Stress erzeugt werden, sind
mannigfaltig und können sogar den frühzeitigen Tod zur Folge haben. Psychische Erkrankungen
können eine multifaktorielle Genese aufweisen.
Eine gesunde, frische, abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, Bewegung und auch Erholung
können zu einem besseren Krankheitsverlauf und zur Genesung beitragen, insofern die
schädigenden Faktoren erkannt und gemieden werden.
Quellen:
link.springer.com/article/10.1007/s15202-019-2113-z
aerzteblatt.de/archiv/126742/Psychische-Erkrankungen-Stress-am-Arbeitsplatz-macht-krank
tagesspiegel.de/wirtschaft/stress-und-psychische-erkrankungen-viele-arbeitgeber-fahren-auf-verschleiss/24147226.html
dgppn.de/_Resources/Persistent/53fee63e3b5700e5815d07a7dcc50651d069e702/2016-11-24_Pressemappe_Lifestyle.pdf
amboss.com/de/wissen/Bipolare_affektive_St%C3%B6rung
sueddeutsche.de/leben/studie-zur-belastung-im-alltag-jeder-fuenfte-deutsche-leidet-unter-dauerstress-1.1807168
de.statista.com/infografik/6196/stress-verbreitung-in-deutschland/
de.statista.com/infografik/19575/die-groessten-trigger-fuer-psychische-probleme/
scinexx.de/dossier/krankmacher-stress/
deximed.de/home/b/psychische-stoerungen/patienteninformationen/verschiedene-zustandsbilder/stress-und-krankheit/
gesundheit-und-wohlbefinden.net/chronischer-stress-auswirkungen-auf-koerper-und-psyche/
dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/
medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/mit-chronischem-stress-richtig-umgehen/
Prä- und Probiotika
Probiotika können offenbar die Zahl der manischen und depressiven Episoden reduzieren. Eine gestörte bzw.
geschädigte Darmflora (Mikrobiom) kann zur Folge haben, dass Nährstoffe nur unzureichend resorbiert und
synthetisiert werden können. Die Ursachen für eine gestörte Darmflora können bspw. chronischer Stress,
Arzneimittel, Rauchen, Umweltschadstoffe und eine unausgewogene Ernährung sein. Dies kann zu
gehäuften Krankheitsepisoden führen.
Da die Nahrung eine der stärksten Einflussfaktoren ist, lohnt es sich, auf eine bewusste Ernährung zu achten.
Die allermeisten Studien zeigen, dass eine pflanzlich betonte Ernährungsweise die besten Voraussetzungen
für ein gesundes Mikrobiom und psychische Stabilität liefert. Die wichtigsten Empfehlungen lauten:
Genießen Sie reichlich buntes Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze. Die natürlichen Farbstoffe fördern
protektive Bakterienarten in der Mikrobiota. Essen Sie in jeder Mahlzeit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte.
So versorgen Sie Ihre Darmbewohner gleich mit, denn diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe, sozusagen
das Futter für gute Darmbakterien.
Essen Sie jeden Tag Sauermilchprodukte wie Kefir, Joghurt, Buttermilch, Ayran. Sie liefern gesunde
Milchsäurebakterien und Hefen, die das Mikrobiom bzw. die Mikrobiota bereichern.
Quellen:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34197264/
spektrum.de/news/wie-der-darm-die-psyche-beeinflusst/1691794
aok-erleben.de/was-schaedigt-meine-darmflora/
health.harvard.edu/blog/probiotics-for-bipolar-disorder-mania-2018062514125
American College of Neuropsychopharmacology - Probiotics could help millions of patients suffering from bipolar
disorder (2018); medmedia.at/spectrum-psychiatrie/darm-hirn-achse-affektive-erkrankungen-und-mikrobiom-ein-
review/; Scinexx - Auch Nicht-Antibiotika stören die Darmflora (Nature, 2018; doi: 10.1038/nature25979)
Wissenschaft aktuell - Nicht nur Antibiotika schädigen die Darmflora (03/2018)
Lisa Maier et al. (2018) „Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria“
Yolken RH et al. (2018), Nitrated meat products are associated with mania in humans and altered behavior and
brain gene expression in rats
psychologiebringtdichweiter.de/gesundheit/wie-joghurt-die-psyche-beeinflusst
medunigraz.at/bipolar/taetigkeiten/forschungsschwerpunkte/lifestyle/
access-guide.at/magazin/gutes-bauchgefuehl/
in-form.de/wissen/gesund-mit-guten-darmbakterien/
Präbiotika finden sich beispielsweise in Artischocken, Broccoli, Chicorée, Knoblauch, Äpfel, Spargel,
Schwarzwurzeln, Karotten, Zwiebeln, Bananen, Lauch, Getreidevollkornprodukte, Leinsamen,
Flohsamen, Mandeln, Hafer und Roggen.
Probiotika sind Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien
und Hefen. (Fermentierte Lebensmittel) Eine der besten Probiotika-Quellen sind Kefir, Ayran, Buttermilch und
Naturjoghurt, vorzugsweise in Bio-Qualität. Weitere probiotische Lebensmittel sind bspw. Sauerkraut,
naturtrüber Apfelessig, saure Gurken und Käse wie Gouda, Cheddar, Mozzarella, Parmesankäse.
Außerdem ist auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C, B-Vitaminen, Magnesium und Zink zu achten.
Der Bedarf sollte möglichst abwechslungsreich mit frischen und natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden.
Lebensmittel reich an Vitamin C
Bspw. Paprika (roh), Zitronen, Orangen, Kiwi, Johannisbeeren, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl
Lebensmittel reich an B-Vitaminen
Bspw. Datteln, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Avocados, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Bananen,
Milchprodukte, Eier, Bierhefe
Lebensmittel reich an Magnesium
Bspw. Datteln, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Bananen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse,
Haferflocken, Reis (unpoliert)
Lebensmittel reich an Zink
Bspw. Haferflocken, Linsen, weiße Bohnen, Gauda und Emmentaler.
Nitrat in Lebensmitteln erhöht das Risiko für manische Episoden
In einer Studie, die im Fachmagazin Molecular Psychiatry veröffentlicht wurde, entdeckten Forscher der Johns
Hopkins University, dass Personen, die wegen einer manischen Episode in der Klinik vorstellig wurden, mit
3,5-mal höherer Wahrscheinlichkeit Fleischwaren gegessen hatten, die mit Nitraten behandelt waren, als dies
bei Menschen ohne ernsthafte psychische Störungen der Fall war. Mit keinem anderen Lebensmittel konnte
ein derartiger Zusammenhang beobachtet werden. Die Darmflora ändert sich bei stark nitrathaltiger Ernährung
und beeinflusst die Psyche negativ. Eine überwiegend vegetarische Ernährungsweise kann daher aus
verschiedenen Aspekten sehr vorteilhaft sein. Jedoch auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel
können erhöhte Nitrat-Werte aufweisen.
Ernährung umstellen und Risiko für manische Episoden reduzieren
„Künftige Untersuchungen in diesem Bereich könnten dazu führen, dass wir bei entsprechend anfälligen Personen
mit einer gezielten Ernährungsumstellung das Risiko für manische Episoden reduzieren können“, so Yolken, Experte
für Infektionskrankheiten, der u. a. den Zusammenhang zwischen Viren (die mit der Nahrung übertragen werden)
und psychischen Störungen erforscht.
Probiotika reduzieren die Zahl der manischen Episoden. In einer Studie mit Menschen, die an der bipolaren Störung
litten, gab Yolken einem Teil der Probanden nach einer manischen Episode Probiotika, um deren Darmflora positiv
zu beeinflussen. Das Ergebnis war, dass die Probiotika-Gruppe in den kommenden sechs Monaten seltener eine
erneute manische Episode erlitt als die Teilnehmer, die keine Probiotika erhalten hatten.
Quellen (Studie):
Yolken RH et al. (2018), Nitrated meat products are associated with mania in humans and altered behavior
and brain gene expression in rats
Viel frisches Obst und Gemüse für die Psyche
Je höher der Obst- und Gemüsekonsum, desto besser das subjektive und objektiv ermittelte psychische
Wohlbefinden. Zwei Studien liefern Hinweise auf kausalen Zusammenhang. Frisches Obst und Gemüse
hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften und liefert eine Vielzahl gesunder Nährstoffe. Frisches
Obst und Gemüse weist unter anderem antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen auf.
Quellen:
wissenschaft-aktuell.de/artikel/Gemuese_fuer_die_Psyche1771015590678.html
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind natürliche Fettsäuren, welche der Mensch zum Leben benötigt. Der Organismus ist
selbst nicht in der Lage, diese herzustellen und ist daher auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Unipolare
Depressionen und bipolare Störungen treten häufiger bei Personen mit geringer Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren
und/oder niedrigen Spiegeln von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auf. Ein niedriger
Omega-3-Index ist ein Risikofaktor für zukünftige Selbstmordversuche. Omega-3-Fettsäuren können das
Depressionsrisiko senken. Wissenschaftliche Hinweise mehren sich, dass ein Mangel oder Ungleichgewicht
bestimmter hoch ungesättigter Fettsäuren der Omega-3- und Omega-6-Serien zu Entwicklungsstörungen
und psychischen Erkrankungen beitragen.
Quellen:
Wikipedia Omega-3 Fettsäuren (5. Omega-3-Fettsäuren in Neurologie und Psychiatrie)
link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-56307-6_15
pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-51-2003/medizin2-51-2003/
pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-33-2004/pharm3-33-2004/
pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-092011/omega-3-fettsaeuren-fuer-hirnfunktion/
derstandard.at/story/2000102120259/wie-omega-3-fettsaeuren-wirken
derstandard.de/story/2000067095715/fisch-essen-gegen-depression
researchgate.net/scientific-contributions/Andrew-L-Stoll-39573444
health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind,fettsaeuren100.html
Warnhinweis:
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) sollte zuvor immer erst mit dem behandelnden Arzt
besprochen werden, um mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen zu vermeiden. Der Verzehr
natürlicher Lebensmitteln ist oftmals vorteilhafter und risikoärmer. Die unsachgemäße Anwendung von
NEM kann eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit darstellen.
